Cần làm gì để tăng cường lợi ích sức khỏe khi đi bộ?

Đi bộ hàng ngày cung cấp năng lượng cho cơ thể, làm giảm tác động xấu của lối sống ít vận động. Đặc biệt, khi áp dụng một số điều chỉnh khi đi bộ dưới đây sẽ giúp các lợi ích của hoạt động này được nhân lên...

1. Cách đơn giản để tăng cường sức khỏe khi đi bộ

- Tăng tốc độ: Thay vì đi chậm rãi, đi bộ nhanh có thể tăng thêm lợi ích. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tốc độ đi bộ có thể giúp bạn tích lũy những lợi ích cụ thể. Đi bộ nhanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

Theo một nghiên cứu gần đây, so với đi bộ bình thường với tốc độ từ 3,2- 4,8km/h, đi bộ nhanh với tốc độ từ 4,8- 6,4km/h có thể giúp giảm 15% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Tăng tốc độ lên hơn 5km/h- 6,5km/h có thể giảm nguy cơ xuống 24%.

Ngoài ra, đi bộ nhanh có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Tăng tốc độ đi bộ cũng có thể giúp xương - cơ chắc khỏe hơn, đồng thời cải thiện sự cân bằng, phối hợp của cơ thể. Đi bộ nhanh còn làm tăng lượng bạch cầu trong máu, giúp bảo vệ bạn khỏi vi trùng và bệnh tật.

Tăng tốc độ khi đi bộ để đạt được nhiều lợi ích sức khỏe hơn.

- Leo cầu thang: Leo cầu thang hoặc đi bộ lên dốc giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn và đây cũng là hình thức tăng cường độ tập luyện để đạt nhiều lợi íchnhư đốt cháy chất béo nhanh, cải thiện chức năng tim tốt hơn. Leo cầu thang còn tăng sức mạnh cho chân, giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi.

Có thể nói leo cầu thang mang lại nhiều lợi ích hơn so với việc đi bộ thông thường trên bề mặt bằng phẳng.

- Đi bộ giữa thiên nhiên: Mặc dù đi bộ ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào cũng có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng đi giữa thiên nhiên là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn.

Đi bộ giữa thiên nhiên có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, cải thiện tâm trạng, tăng cường sự tập trung cũng như sức khỏe tổng thể. Chính vì vậy, ngay từ lần tiếp sau, bạn nên tìm kiếm môi trường thiên nhiên như quanh trong công viên, vườn hoa... để cảm nhận sự khác biệt.

- Đi bộ chậm: Đi bộ chậm là đi bộ với tốc độ dưới 3,2km/h được coi là bài tập tác động thấp, phù hợp với người cao tuổi, đặc biệt là những người có vấn đề về khớp.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, đi bộ chậm có lợi cho việc giảm cân bằng cách thúc đẩy giảm đáng kể tổng lượng mỡ, đặc biệt là ở những người thừa cân, khi thực hiện trong thời gian dài hơn. Để đạt hiệu quả của hình thức này cần đi trong thời gian 1 giờ, nếu bạn không cảm thấy mệt mỏi, hoặc đau nhức...

Ngoài ra, hình thức này cũng có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng khi kết hợp với việc tiêu hao năng lượng đều đặn.

- Đi giật lùi: Đi bộ giật lùi là xu hướng mới đang nhanh chóng thịnh hành và nên thử áp dụng. Đi giật lùi tác động lên một nhóm cơ khác so với đi bộ tiến về phía trước, giảm đau cân gan chân, đặc biệt giúp kích thích não do cần sự tập trung cao độ.

Bên cạnh đó, đi giật lùi cũng cải thiện sự ổn định, cân bằng và phối hợp ở người cao tuổi đồng thời giúp giảm cân nhanh hơn, hiệu quả hơn do tiêu hao năng lượng cao hơn gần 40% so với đi bộ về phía trước với cùng tốc độ.

Đi bộ giật lùi kích thích não bộ do cần sự tập trung cao độ.

2. Cách đi bộ an toàn trong mùa đông

Khi đi bộ, bạn không chỉ cảm nhận lợi ích ngay khi thực hiện mà còn tác động tích cực, lâu dài đến sức khỏe như ngăn ngừa nhiều bệnh tật và nhiễm trùng tấn công hệ thống miễn dịch.

Tuy nhiên, trong mùa đông, bên cạnh việc áp dụng những cách thức để tăng cường lợi ích sức khỏe khi đi bộ, bạn nên đảm bảo an toàn bằng cách:

• Không nên đi bộ quá sớm hay quá muộn mà nên thực hiện trong các khung giờ: Buổi sáng từ 6-8h; buổi chiều từ 14-18h; buổi tối từ 18-20h.
• Mặc quần áo nhiều lớp để giữ ấm và dễ bỏ bớt khi cơ thể nóng lên.
• Đi tất, găng tay, đội mũ để giữ ấm đầu và các chi. Khi có cảm giác chi bị tê hoặc ngứa ran thì nên trở lại vào trong nhà nhằm tránh bị lạnh hơn.
• Sử dụng khăn che mũi, miệng đảm bảo hơi thở hít vào được làm ấm trước khi không khí vào phổi.
• Khởi động kỹ trước khi tập với các bài tập kéo giãn, xoay cánh tay, xoay mắt cá chân...
• Giữ đủ nước cho cơ thể.

Theo Sức khỏe & Đời sống