Cách "đào thải" mỡ nội tạng ở người trung niên

Ở độ tuổi lão hóa, việc chúng ta tăng cường giảm mỡ nội tạng là một trong những yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.

Theo Trường Đại học Y Harvard, khi bước qua 55 tuổi, cơ thể sẽ có sự thay đổi lớn về tỉ lệ mỡ trên trọng lượng cơ thể. Quá trình trao đổi chất chậm lại khiến lượng mỡ tăng cao, đặc biệt là mỡ nội tạng. Điều này không chỉ gây khó chịu mà còn gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Vì sao mỡ nội tạng dễ tích tụ ở người trung niên?

Hormone insulin

Insulin là một loại hormone giúp cơ thể chúng ta có thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nói một cách đơn giản, insulin là hormone hạ đường huyết của cơ thể con người, có nghĩa là dưới tác dụng của insulin, đường trong máu người sẽ được vận chuyển chính xác đến các tế bào mục tiêu của cơ thể con người để sử dụng và sau đó sản xuất năng lượng.

Theo thời gian hoặc thói quen sinh hoạt không lành mạnh, ngày càng có nhiều người dễ mắc phải tình trạng kháng insulin. Trong trường hợp này, chúng ta sẽ khó giảm mỡ, vì khi tình trạng kháng insulin xảy ra, cơ thể sẽ có xu hướng tích tụ mỡ nội tạng nhiều hơn.

Để duy trì độ nhạy insulin khi già đi, ngoài việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, chúng ta cần kết hợp các bài tập aerobic, ngủ đủ giấc.

Hormone tăng trưởng

Sau tuổi 30, lượng hormone trong cơ thể con người sẽ giảm xuống ở những mức độ khác nhau. Đặc biệt khi chúng ta 60 tuổi, hormone tăng trưởng có sự suy giảm càng rõ rệt. Lượng hormone tăng trưởng do tuyến yên sản sinh ra sẽ giảm đi.

Hormone tăng trưởng cho phép cơ thể chúng ta phát triển và duy trì hoạt động. Trong khi đó, tình trạng mất cơ nghiêm trọng xảy ra khi con người già đi, điều này cũng liên quan trực tiếp đến sự suy giảm hormone tăng trưởng.

Khi khối lượng cơ giảm, khả năng tương đối của việc tập luyện và tiêu thụ cũng sẽ giảm. Từ đó, chất béo dễ dàng tích tụ bên trong cơ thể chúng ta.

Hormone giới tính

Nội tiết tố sinh dục bao gồm testosterone, estrogen và progesterone. Mọi người đều biết rằng, nồng độ testosterone của nam giới giảm dần theo tuổi tác, nồng độ estrogen của phụ nữ cũng giảm xuống giá trị cực thấp khi đến thời kỳ mãn kinh. Sự suy giảm và thay đổi của các hormone giới tính này cũng sẽ gây ra những thay đổi về thành phần cơ thể.

Khi nồng độ testosterone ở nam giới giảm, khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ sẽ giảm. Việc mất đi nội tiết tố nữ estrogen không chỉ đẩy nhanh quá trình giảm mật độ xương và dẫn đến loãng xương mà còn làm giảm tốc độ tổng hợp collagen ở da, đồng thời khiến da xuất hiện nhiều nếp nhăn và chảy xệ hơn.

Điều này sẽ khiến khả năng tiêu thụ calo của cơ thể chúng ta giảm đi, suy giảm nồng độ các loại hormone trong cơ thể, quá trình trao đổi chất của cơ thể chúng ta cũng sẽ chậm lại, chất béo sẽ dần tích tụ.

Cách giảm mỡ nội tạng ở người trung niên

Kiểm soát chế độ ăn uống hợp lý

Nếu muốn giảm mỡ nội tạng, mỡ bụng thì việc kiểm soát chế độ ăn uống hợp lý rất quan trọng. Trước hết, nên kiểm soát lượng calo nạp vào, cố gắng ăn càng ít thực phẩm có lượng calo cao càng tốt, chẳng hạn, ít ăn đồ chiên, bánh ngọt...

Đồng thời, chú ý đến chế độ ăn uống cân bằng, tiêu thụ đủ chất đạm, chất xơ, vitamin.

Uống đủ nước

Nên uống 2000 ml nước uống mỗi ngày, mỗi lần khoảng 200-300 ml. Uống đủ nước cũng rất cần thiết, không chỉ giúp chúng ta loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể mà còn tăng tốc độ trao đổi chất, đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.

Bổ sung chất xơ

Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, tăng nhu động ruột và ổn định lượng đường trong máu. Chất xơ cũng tăng cảm giác no, hạn chế nạp calo trong các bữa ăn. Thực phẩm giàu chất xơ gồm trái cây, rau, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, lúa mạch...

Hạn chế chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa cực kỳ có hại cho sức khỏe, nó gây ra nhiều bệnh lý như tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn lipid máu và bệnh tim mạch. Bên cạnh đó nó còn làm tăng lượng chất béo nội tạng trong cơ thể.

Nên hạn chế ăn các thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa như bánh quy ngọt, bánh quy giòn, bơ thực vật, dầu thực vật hydro hóa, đồ ăn nhanh như gà rán, cá rán, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên. Nên sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo như luộc hấp thay vì chiên xào. Sử dụng dầu oliu thay cho bơ và dầu thực vật.

Không phải chất béo nào cũng có hại. Một số thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe. Chất béo không bão hòa đa có nhiều trong quả óc chó, hạt chia, cá hồi, giúp thúc đẩy sự phát triển của các mô cơ đốt cháy calo.

Ngủ đủ giấc

Đi ngủ đúng giờ, không thức khuya, đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày cũng là một trong những cách giảm mỡ tốt nhất. Ngủ đủ giấc có thể loại bỏ mệt mỏi hiệu quả, cân bằng lượng hormone tiết ra trong cơ thể và có tác động tích cực đến việc giảm mỡ.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là một trong những phương pháp giảm cân quan trọng, đặc biệt là giảm mỡ vùng bụng và mỡ nội tạng.

Các bài tập thể dục phổ biến bao gồm chạy bộ, bơi lội, đi bộ nhanh... Những bài tập này có thể đẩy nhanh nhịp tim, tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn. Nên tập thể dục ít nhất 3 lần/tuần, mỗi lần hơn 30 phút.

Duy trì thái độ tích cực với cuộc sống

Duy trì thái độ tích cực với cuộc sống cũng là một trong những yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ. Căng thẳng kéo dài sẽ khiến cơ thể rối loạn bài tiết, mỡ dễ tích tụ ở vùng eo và bụng.

Vì vậy, nên tìm cách giảm bớt căng thẳng, chẳng hạn như tham gia một số hoạt động thư giãn như yoga, thiền...

Theo khoahocdoisong.vn