4 loại thực phẩm chống viêm tốt nhất giúp ngăn ngừa bệnh tật

Có nhiều yếu tố dẫn đến tình trạng viêm mạn tính, trong đó chế độ ăn uống không khoa học cũng là một trong những nguyên nhân quan trọng. Do đó, cải thiện dinh dưỡng, ưu tiên ăn uống các thực phẩm chống viêm sẽ giúp giảm nguy cơ bệnh tật do viêm mạn tính gây ra.

1. Chế độ ăn uống không hợp lý làm tăng nguy cơ viêm nhiễm

Viêm là phản ứng bình thường của cơ thể đối với nhiễm trùng, bệnh tật và chấn thương. Nếu phản ứng viêm xảy ra trong thời gian ngắn nhằm sửa chữa mô hoặc loại bỏ nhiễm trùng khỏi cơ thể gọi là viêm cấp tính. Nhưng khi tình trạng viêm mạn tính tồn tại kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, viêm khớp, bệnh phổi mạn tính, thậm chí ung thư…

Theo các chuyên gia y tế, có nhiều yếu tố dẫn đến tình trạng viêm mạn tính, trong đó lối sống không lành mạnh, ít vận động, căng thẳng, tiếp xúc liên tục với các chất độc hại, hút thuốc… Đặc biệt, chế độ ăn uống lạm dụng các thực phẩm như: đường tinh luyện, thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế, uống nhiều rượu… có thể thúc đẩy quá trình viêm trong cơ thể.

Cụ thể thịt đỏ và thịt chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa cùng với chất béo chuyển hóa và đường tinh luyện khiến một số tế bào miễn dịch giải phóng các protein gây viêm vào máu. Các loại đồ ăn chiên khác sử dụng nhiều dầu thực vật có acid béo omega-6 cũng làm tăng tình trạng viêm.

Mặt khác, lạm dụng các thực phẩm trên cũng dẫn đến nguy cơ béo phì, các mô mỡ thừa góp phần làm thay đổi nội tiết tố và hệ thống miễn dịch tạo ra chứng viêm.

Rau quả tươi chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp chống viêm hiệu quả.

2. Nên ăn gì để chống viêm?

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên Giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng Đại học Y Hà Nội, thực hiện lối sống lành mạnh và một chế độ dinh dưỡng khoa học có thể góp phần giảm viêm nhiễm trong cơ thể. Chế độ ăn uống giàu thực phẩm chống viêm cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin, thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch.

Một số loại thực phẩm có tác dụng chống viêm phổ biến bao gồm các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và các vitamin A, B, C, E; chất béo lành mạnh như: rau quả, dầu ô liu, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, cá béo... Chất chống oxy hóa trong thực phẩm giúp chống lại gốc tự do gây tổn thương tế bào gây viêm nhiễm.

Rau quả tươi

Chất chống oxy hóa flavonoid có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau quả. Đặc biệt, rau quả càng có nhiều màu sắc thì càng giàu flavonoid.

Với đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, flavonoid tự nhiên trong rau quả có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch, nó ức chế sự tổng hợp và hoạt động sinh học của các chất trung gian gây viêm khác nhau.

Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, quả mâm xôi; quả có múi như cam, chanh, bưởi là nguồn cung cấp flavonoid tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện chức năng mạch máu.
 
Sinh tố rau quả nguyên chất

Một trong những lý do thuyết phục nhất để chúng ta ăn sinh tố nguyên chất không thêm đường thay vì nước ép trái cây có đường là vì cách chế biến này giữ lại được hàm lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe đường ruột, cân bằng lượng đường trong máu và duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.

Các nghiên cứu đã cho thấy, những người thường xuyên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa như trái cây và rau tươi trong chế độ ăn hằng ngày cơ thể có khả năng được bảo vệ chống lại một số bệnh mạn tính như bệnh tim và hội chứng chuyển hóa tốt hơn.

Trà xanh

Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng các hợp chất có trong lá trà như polyphenol, catechin, theaflavin có thể làm giảm chứng viêm ở đường tiêu hóa và hệ tim mạch.

Chất chống oxy hóa tự nhiên catechin (EGCG) trong trà xanh giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào, làm giảm sự hình thành các gốc tự do trong cơ thể. EGCG ức chế tình trạng viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine gây viêm và làm hỏng các acid béo trong tế bào cơ thể. Trà xanh cũng làm tăng khả năng chống oxy hóa của máu, giúp bảo vệ các phần tử LDL khỏi quá trình oxy hóa, một trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh tim.

Chất chống oxy hóa tự nhiên catechin (EGCG) trong trà xanh giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào.

Cá béo

Cá béo là một nguồn cung cấp protein dồi dào và các acid béo omega-3 lành mạnh. Khi tiêu thụ các acid béo này, cơ thể chúng ta chuyển hóa thành các hợp chất phân giải có tác dụng chống viêm.

Omega-3 can thiệp vào các tế bào miễn dịch được gọi là bạch cầu và các enzyme được gọi là cytokine, cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong phản ứng viêm của cơ thể.

Mặc dù tất cả các loại cá đều chứa một số acid béo omega-3 nhưng những loại cá béo như: cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá cơm… là nguồn thực phẩm giàu acid béo omega-3 tốt nhất.

Theo Sức khỏe & Đời sống