Tập luyện để tăng cơ hoặc giảm mỡ đã khó. Nhưng tập để cùng lúc giảm mỡ và tăng cơ còn khó hơn rất nhiều. Nỗ lực này không chỉ đòi hỏi kỷ luật, kiên trì mà còn cả chế độ ăn phù hợp.
Tập luyện để tăng cơ hoặc giảm mỡ đã khó. Nhưng tập để cùng lúc giảm mỡ và tăng cơ còn khó hơn rất nhiều. Nỗ lực này không chỉ đòi hỏi kỷ luật, kiên trì mà còn cả chế độ ăn phù hợp.
Áp dụng chế độ ăn lành mạnh có thể thúc đẩy mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ. Để sớm đạt được điều này, người tập gym có thể áp dụng các thói quen ăn uống sau:
|
Ăn đủ
Để cùng lúc vừa tăng cơ giảm mỡ, người tập gym cần có chế độ ăn cân bằng calo, tức là lượng calo nạp vào tương được với lượng calo tiêu hao. Đặc biệt, họ cần tránh tình trạng bỏ bữa hay ăn ít hơn, theo chuyên trang dinh dưỡng và sức khỏe Eat This, Not That! (Mỹ).
Vì khi bỏ bữa, cơ thể sẽ đói đến mức có thể ăn nhiều hơn mức cần thiết. Ăn quá nhiều sẽ làm dư thừa calo và tích tụ mỡ thừa.
Trong khi đó, nếu ăn ít thì sẽ gây thâm hụt calo. Tình trạng này khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Để có năng lượng, cơ thể buộc phải đốt cháy chất béo và cả cơ bắp để lấy năng lượng. Hệ quả là có thể khiến cơ nhỏ lại.
Thay vào đó, chế độ ăn uống để tăng cơ, giảm mỡ sẽ ưu tiên ăn các món giàu protein, tinh bột phức tạp và chất béo lành mạnh. Thay vì ăn 3 bữa lớn, người tập hãy chia ra thành nhiều bữa nhỏ. Các bữa ăn cách nhau ít nhất 3 tiếng.
Ăn đủ chất xơ
Dù chất xơ không ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển cơ bắp nhưng chúng góp phần giúp cải thiện sức khỏe và hiệu suất tập luyện. Nhờ đó, người tập gym có thể tập lâu và bền bỉ hơn để đốt mỡ thừa và xây dựng cơ. Những món giàu chất xơ là các loại rau củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Tránh xa thực phẩm chế biến
Hầu hết các chế độ ăn lành mạnh đều không có thực phẩm chế biến. Thực phẩm chế biến là các món ăn nhẹ được đóng gói như khoai tây chiên giòn, xúc xích, bánh ngọt, giăm bông và một số món khác. Đây đều là những món dễ gây tăng cân, chứa nhiều đường, muối và chất phụ gia.
Ăn nhiều protein thực vật
Để cùng lúc tăng cơ, giảm mỡ thì protein thực vật là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn. Các món phổ biến giàu protein thực vật là đậu, nấm, diêm mạch, các loại hạt và quả hạch.
Hầu hết mọi người đều nghĩ protein động vật, chẳng hạn như thịt bò hay thịt gà, là protein tốt nhất. Tuy nhiên, protein từ thịt lại chứa nhiều cholesterol, dễ gây tăng cân. Trong khi đó, protein thực vật sạch, không chứa cholesterol và rất giàu vitamin, khoáng chất lành mạnh, theo Eat This, Not That!.
Theo Thanh niên
