Thời điểm tốt nhất nên tập thể dục để có giấc ngủ ngon hơn

Hoạt động thể chất có thể giúp bạn ngủ nhanh và ngủ ngon hơn, nhưng thời điểm tập cũng rất quan trọng. Nếu tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể khiến vấn đề về giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn…

Tập thể dục đặc biệt là các bài tập mạnh hoặc cường độ cao, có liên quan đến việc giải phóng nhiều hormone căng thẳng hơn và kích thích giao cảm của cơ thể như tăng nồng độ epinephrine, norepinephrine và cortisol sẽ gây khó ngủ.

Nghiên cứu cho thấy rằng, tập thể dục vào ban đêm có thể làm giảm tổng thời gian ngủ. Tuy nhiên, thực hiện các hoạt động cường độ thấp hơn vài giờ trước khi đi ngủ, như yoga hoặc kéo giãn cơ, sẽ làm tăng melatonin, giảm căng thẳng và hạ huyết áp cũng như nhiệt độ cơ thể, từ đó có thể thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn.

Thời điểm tốt nhất trong ngày để tập thể dục

Thời điểm tốt nhất để tập thể dục dựa trên đồng hồ sinh học bên trong của cơ thể mỗi người. Những người dậy sớm sẽ có lợi thế, vì việc duy trì tập luyện buổi sáng có nhiều lợi ích cho giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

Một đánh giá năm 2020 cho thấy, tập thể dục buổi sáng thường xuyên giúp cải thiện việc kiểm soát cân nặng ở người lớn bị béo phì. Giảm cân giúp giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, một rối loạn khiến đường thở bị tắc, làm tạm thời ngừng thở trong khi ngủ.

Tập thể dục buổi sáng giúp bạn tỉnh táo hơn và cải thiện tâm trạng...

Khi ra ngoài và tập thể dục dưới ánh sáng tự nhiên của buổi sáng cũng giúp bạn tỉnh táo hơn và cải thiện tâm trạng. Tiếp xúc với ánh sáng giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học 24 giờ bên trong cơ thể bạn (còn gọi là nhịp sinh học). Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là mọi người đều phải thức dậy lúc 5 giờ sáng để chạy bộ khi mặt trời mọc.

Đối với mỗi người, thời gian tập thể dục phụ thuộc vào nhịp sinh học của cá nhân. Ví dụ, nếu nhịp sinh học là 9 giờ tối đi ngủ và 5 giờ sáng thức dậy, thì buổi sáng là thời điểm tuyệt vời để tập thể dục.

Hầu hết người lớn nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn thường thức đến nửa đêm, việc thức dậy để tập luyện lúc 5 giờ sáng sẽ đồng nghĩa với việc không ngủ đủ giấc. Trong trường hợp này, có thể tập thể dục vào buổi chiều miễn là không quá gần giờ đi ngủ.

Nên ngừng tập luyện bao lâu trước khi đi ngủ?

Đối với hầu hết mọi người, tập thể dục gắng sức trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ do sự gia tăng hormone căng thẳng khiến não bộ tỉnh táo. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tập thể dục trước khi trời tối. Tùy thuộc vào lịch trình làm việc và các trách nhiệm khác, bạn chỉ có thời gian để tập thể dục vào buổi tối, hãy cố gắng kết thúc các hoạt động thể chất ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.

Khi chuẩn bị đi ngủ, nhiệt độ cơ thể cốt lõi tự nhiên giảm xuống. Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể, có thể làm gián đoạn quá trình này. Nếu tập thể dục, rồi mới ăn, sau đó đi ngủ cũng không tốt, vì nên ăn trước khi đi ngủ từ 3-4 giờ. Đồng hồ sinh học của cơ thể rất nhạy cảm với nhiệt độ và thức ăn, nên có thể làm chậm giờ đi ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Một số bài tập buổi tối có thể thúc đẩy giấc ngủ

Trong khi các chuyên gia về giấc ngủ thường khuyên bạn nên tập thể dục sớm hơn trong ngày, một số bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục vào ban đêm cũng sẽ không làm gián đoạn giấc ngủ. Một nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng thực hiện các bài tập thể dục ngắn vào ban đêm như squat, nâng bắp chân… có thể giúp bạn ngủ lâu hơn. Cụ thể, đứng dậy và dành ba phút để thực hiện các bài tập này sau mỗi 30 phút.

Tuy nhiên, tập luyện mạnh mẽ ít hơn một giờ trước khi đi ngủ có thể lại gây hại cho giấc ngủ. Tất cả chúng ta đều khác nhau và nên thử nghiệm với thời gian, chọn thời điểm tốt nhất. Ngay cả việc tập thể dục gần giờ đi ngủ (< 4 giờ) cũng có thể hiệu quả với một số cá nhân và nếu vậy, nên đưa thời gian đó vào lịch trình tập thể dục của mình.

Tốt nhất là nên tập thói quen tập thể dục mạnh vào đầu ngày. Theo cách đó, hormone căng thẳng từ các bài tập cường độ cao ít có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu bạn không thể tập thể dục buổi sáng vào ngày của mình, hãy cố gắng tập thể dục ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn.

Theo Sức khỏe & Đời sống