Những lưu ý cần thiết khi tập nhảy với bục

Tập nhảy với bục là việc sử dụng bục dậm nhảy để bước lên và xuống trong khi tập thể dục. Đây là một hình thức tập luyện mới, nhưng ngày càng phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, trong quá trình thực hiện, người tập nên lưu ý gì?

1. Lợi ích sức khỏe khi tập nhảy với bục

Cách an toàn để thực hiện tập nhảy với bục

Tăng cường mật độ xương

Tập nhảy với bục có thể là những động tác thể dục nhịp điệu (step aerobic) hay zumba (zumba step dance) là những hoạt động ít tác động, ít chịu trọng lượng, tốt cho sức khỏe xương khớp, đặc biệt đối với lứa tuổi trung niên.

Một nghiên cứu cho thấy rằng, sáu tháng tập nhảy với bục làm tăng mật độ xương ở những người tiền mãn kinh nhiều hơn so với việc tập luyện sức đề kháng. Điều này có nghĩa là việc thêm một bài tập tập nhảy với bục vào thói quen tập luyện hàng ngày, có thể hỗ trợ sức khỏe xương của cơ thể.

Thể dục nhịp điệu là bài tập tim mạch tốt cho sức khỏe xương khớp, nhận thức…

Hỗ trợ sức khỏe nhận thức

Các bài tập nhảy với bục đòi hỏi sự tập trung, đặc biệt nếu bạn tập luyện theo video ở nhà hoặc trong lớp học tại trung tâm hay câu lạc bộ. Nếu không tập trung, bạn có thể tập sai nhạc, sai bước hoặc có thể vấp ngã khi di chuyển. Do đó, quá trình tập trung này có thể hỗ trợ sức khỏe nhận thức, cải thiện trí nhớ, khả năng ức chế, tính linh hoạt trong nhận thức…

Cải thiện chức năng xương khớp

Khi cơ thể già đi, tình trạng mất khối lượng và sức mạnh cơ bắp diễn ra ngày càng nhanh. Ở tuổi 50, sức mạnh cơ bắp giảm với tốc độ khoảng 12-15% mỗi thập kỷ.

Sự mất đi cơ bắp và sức mạnh này có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động, khiến việc thực hiện các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang, đứng dậy khỏi ghế và làm các công việc gia đình trở nên khó khăn hơn.

Thể dục nhịp điệu bước tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng tuổi thọ…

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như hút thuốc, tăng huyết áp (huyết áp cao), cholesterol cao hoặc lối sống ít vận động.

Tuy nhiên, các chuyên gia chỉ ra rằng tập nhảy với bục kéo dài một giờ sử dụng năng lượng tiêu hao tương tự như chạy 10km mà không gây ra bất kỳ tác động nào, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tăng tuổi thọ

Các nhà nghiên cứu tại Mỹ đã phát hiện ra rằng những người đi 8.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 50% vì bất kỳ nguyên nhân nào và những người đi 12.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 65% so với những người chỉ đi 4.000 bước mỗi ngày. Họ cũng phát hiện ra rằng số bước đi càng cao thì tỷ lệ tử vong do ung thư và bệnh tim càng thấp.

Giảm huyết áp

Nguy cơ bị huyết áp cao tăng theo độ tuổi. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hoàn thành các bài tập nhảy với bục một cách nhất quán có thể giúp giảm huyết áp mà không cần dùng thuốc.

Trong một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên ở những người lớn tuổi bị tăng huyết áp giai đoạn 1, chỉ số huyết áp từ 130/80 đến 140/90mm Hg, những người tham gia đã hoàn thành các bài tập bước cường độ vừa phải ba lần mỗi tuần trong vòng 8 tuần.

Vào cuối thời gian nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tập nhảy với bục giúp giảm huyết áp đáng kể. Huyết áp tâm thu của người tham gia giảm hơn 10 mmHg. Do đó, các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng tập nhảy với bục là một biện pháp can thiệp không dùng thuốc hiệu quả để kiểm soát huyết áp.

Cải thiện sự cân bằng

Khi con người già đi, nguy cơ té ngã tăng lên, đặc biệt nếu họ không còn giữ thăng bằng tốt hoặc sức lực cơ thể thấp hơn. Tập nhảy với bục có thể ngăn ngừa nguy cơ này.

2. Những lưu ý khi thực hiện tập nhảy với bục

- Trường hợp bị đau đầu gối, đau hông, bàn chân hay mắt cá chân không nên thực hiện tập nhảy với bục.

- Đối với phụ nữ mang thai muốn duy trì tập nhảy với bục thì cần hạ thấp độ cao của bục và cần tham khảo ý kiến bác sĩ về mức độ và cường độ tập luyện để không tác động xấu tới thai nhi.

- Với người bệnh viêm khớp có thể thực hiện tập nhảy với bục nhưng cần điều chỉnh độ cao của bậc và cường độ tập luyện.

Cách an toàn để thực hiện tập nhảy với bục

Đặt toàn bộ bàn chân lên bệ nâng để đảm bảo an toàn khi thực hiện thể dục nhịp điệu bước.

- Đảm bảo đặt bục dậm nhảy trên mặt đất bằng phẳng.
- Bắt đầu với bục không cao hơn 10-15cm và đảm bảo rằng không phải uốn cong đầu gối quá 90 độ khi bước lên, xuống bệ nâng.
- Giữ cho khu vực xung quanh bục khô ráo, không có các vật thể có thể gây thương tích hoặc cản trở quá trình tập luyện.
- Luôn để mắt tới bục dậm nhảy để tránh lỡ bước hoặc vấp ngã.
- Tập trung vào tư thế bằng cách giữ vai ngửa, cổ thư giãn và nâng ngực.
- Tránh khóa đầu gối hoặc cong lưng.
- Đặt toàn bộ bàn chân của bạn lên bệ mỗi khi bước lên đó.
- Sử dụng bàn chân uyển chuyển, không bị dồn dập, vội vã khi bước đi để tránh gây thêm căng thẳng cho mắt cá chân và đầu gối.

Theo Gia đình & Xã hội