8 cách để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn

Các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây cả vỏ, quả bơ, các loại đậu... là những thực phẩm dồi dào chất xơ giúp chúng ta có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng tuổi thọ và lão hóa thành công.

Chất xơ là một phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, dù cơ thể bạn không thể hấp thụ chất xơ nhưng nó vẫn đóng một vai trò hết sức quan trọng đối với sức khỏe của bạn, đặc biệt với những người trên 50 tuổi.

Khi lớn tuổi, nhiều người bị giảm khả năng nhai nuốt, giảm cảm giác khát nước và thèm ăn, do đó họ thường sử dụng các thực phẩm mềm, ít chất xơ và uống ít nước, dẫn đến tình trạng táo bón.

Các chuyên gia về sức khỏe khuyến cáo những người lớn tuổi cần chủ động bổ sung nhiều chất xơ hơn để ngăn ngừa tình trạng này.

Không chỉ hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, chất xơ còn có thể giúp bạn kéo dài tuổi thọ.

Một phân tích năm 2015 trên Tạp chí Dịch tễ học Mỹ cho thấy những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể những người ăn ít chất xơ hơn.

Bên cạnh đó, chất xơ cũng góp phần giúp chúng ta có một tuổi già khỏe mạnh hơn.

Theo một nghiên cứu kéo dài 10 năm với hơn 1.600 người tham gia được công bố trên Tạp chí Lão khoa (Mỹ) năm 2016, việc thường xuyên ăn chế độ đủ chất xơ có liên quan đến quá trình lão hóa thành công - được định nghĩa là khi chúng ta già đi mà không bị mắc các vấn đề về trí nhớ cũng như trầm cảm; giảm thiểu rủi ro thương tật, chủ động trong cuộc sống.

Chất xơ còn có thể giúp kiểm soát cân nặng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng sức khỏe, chất xơ có thể ngăn chặn sự hấp thụ calo và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Chất xơ chỉ có trong thực vật và được chia thành 3 loại chính gồm:

Chất xơ hòa tan là chất xơ có khả năng tan trong nước và làm chậm quá trình tiêu hóa. Nó có thể giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu của bạn.

Loại chất xơ này thường gặp trong ngũ cốc, các loại hạt dinh dưỡng, đậu đỗ hoặc một số trái cây như cam, quýt, bưởi…

Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không tan được trong nước giúp tăng khối lượng phân và gần như được đào thải hoàn toàn ra ngoài. Chúng thường có nhiều trong các loại rau, xơ mít, măng tre…

Chất xơ lên men có nguồn gốc từ hai nhóm chất xơ trên nhưng đã được lên men để giúp vi khuẩn trong đường ruột phát triển.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), trung bình mỗi người trưởng thành cần bổ sung 28 gram chất xơ/ngày. Chất xơ rất dễ bổ sung bởi có sẵn trong rất nhiều thực phẩm.

Dưới đây là 8 cách giúp bạn bổ sung chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày.

1. Thêm các loại hạt

Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân… là nguồn cung cấp protein, chất béo và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Chúng dễ chế biến và có thể để được lâu, vì thế chúng có mặt trong nhiều món nhẹ và món chính.

Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc trộn vào món salad, ăn với sữa chua hoặc rắc chúng lên trên bánh mì và bánh nướng xốp.

2. Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ mầm chứa vitamin và cám giàu chất xơ. Điều này làm cho ngũ cốc giữ được lâu và đẹp hơn nhưng phần nào lấy đi nhiều chất dinh dưỡng, chỉ để lại một loại carbohydrate hấp thụ nhanh, làm tăng nhanh lượng đường trong máu.

Trong khi đó, các loại gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, đại mạch, hạt kiều mạch nguyên hạt sẽ vẫn giữ được nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ ở vỏ.

Đây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan cho hệ tiêu hóa, giúp làm mềm phân và dễ bài tiết ra khỏi cơ thể hơn.

3. Bổ sung các loại đậu

Các loại đậu đỗ, đậu lăng, đậu gà, đậu thận, đậu Hà Lan… rất giàu chất xơ cũng như protein, carbohydrates, vitamin và khoáng chất, đem lại rất nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, giúp giảm cholesterol; giảm lượng đường trong máu; cung cấp protein cho năng lượng.

Chất xơ và tinh bột lành mạnh trong các loại đậu còn giúp kiểm soát sự thèm ăn, tạo ra cảm giác no và hài lòng.

Trên thực tế, một chén đậu nấu chín có thể cung cấp khoảng 50% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.

4. Tăng rau xanh và trái cây

Một trong những cách để bạn bổ sung chất xơ hiệu quả, an toàn và nhanh chóng nhất là ăn nhiều hơn rau củ và trái cây trong bữa ăn hàng ngày.

Các loại rau củ và trái cây rất giàu chất xơ, đa số là chất xơ hòa tan hỗ trợ hệ tiêu hóa và các chất dinh dưỡng khác, chúng ít calo, giúp bạn no lâu hơn. Nên ăn rau vừa chín tới và ăn trước bữa ăn sẽ giúp tăng tiêu thụ chất xơ.

Tuy nhiên, bạn cần chia nhỏ lượng rau củ và trái cây đều cho các bữa ăn, tăng dần theo ngày để cho hệ tiêu hóa thích nghi và tránh đầy bụng.

5. Ăn trực tiếp rau và trái cây thay vì uống nước ép

Uống nước ép vừa tiện lại dễ uống nhưng chất xơ trong trái cây hoặc rau củ đã bị bỏ đi trong phần bã, trong nước ép chỉ còn lại đường. Vì thế bạn nên ăn rau củ quả, trái cây còn nguyên để cung cấp đủ lượng chất xơ.

6. Ăn trái cây nguyên vỏ

Ở vỏ trái cây chứa một lượng chất xơ không hòa tan. Chất xơ này hút nước vào lòng ruột, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình đào thải cặn bã mau hơn.

Khi bạn gọt vỏ trái cây và rau quả, bạn thường loại bỏ một nửa chất xơ. Ví dụ, một quả táo nhỏ có 3,5g chất xơ, nhưng một quả táo đã gọt vỏ có ít hơn 2g. Tương tự, một củ khoai tây nhỏ có 3g chất xơ, trong đó 1g là từ vỏ.

Vì thế tốt nhất là ăn nguyên vỏ các loại trái cây, nhưng phải rửa sạch chúng với nước muối loãng và xả nhiều lần dưới vòi nước sạch để loại bỏ bụi bẩn.

Ngoài ra, bạn cũng nên tìm mua trái cây có nguồn gốc rõ ràng, được trồng theo tiêu chuẩn nhất định để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Một số loại trái cây nên ăn cả vỏ có thể kể đến như táo, lê, nho, mận...

7. Quả bơ bổ sung chất xơ dồi dào

Quả bơ được nhận định là một trong những “siêu thực phẩm” khi có thể cung cấp hầu như mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đầy đủ các nhóm chất.

Loại trái cây này bổ dưỡng, thơm ngon và có đa dạng cách chế biến. Chỉ với 1 quả bơ, bạn có thể nạp đến 14g chất xơ tự nhiên.

Một số bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ bơ có thể có lợi cho sức khỏe của đường ruột bằng cách cải thiện sự đa dạng của vi khuẩn và giảm nồng độ acid mật trong phân.

8. Các loại quả mọng

Quả mọng là nhóm trái cây chứa nhiều chất xơ, rất ít chất béo và không có nhiều đường, calo thấp... thích hợp với cả người đang giảm cân.

Các loại quả mọng cũng giàu chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe cho toàn bộ cơ thể.

Bạn có thể thêm quả mọng như mâm xôi đen, dâu tây, việt quất… vào ngũ cốc, salad hoặc sữa chua để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh và dinh dưỡng. Quả mọng đông lạnh hay tươi đều tốt cho sức khỏe như nhau./.

Theo TTXVN