Cách tránh chấn thương khi nhảy dây

Nhảy dây là bài tập luyện đơn giản, dễ thực hiện ở mọi nơi mọi lúc. Tuy nhiên, nếu tập không đúng cách có thể gây một số chấn thương nguy hiểm. Dưới đây là cách để tránh chấn thương khi nhảy dây.

Nhảy dây là bài tập tim mạch đơn giản, có thể tập ở mọi nơi, mọi lúc và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe...

1. Các chấn thương thường gặp khi nhảy dây

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, nhảy dây giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện sự phối hợp, tăng khả năng tập trung, tăng sức bền, giúp giảm mỡ và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, việc nhảy dây không đúng cách có thể gây một số chấn thương:

- Đau khớp: Việc nhảy dây quá mức có thể dẫn đến đau khớp, từ đó làm giảm hiệu suất luyện tập. Đau khớp do nhảy dây sẽ mất nhiều thời gian để phục hồi.

- Chấn thương gân cẳng chân: Nếu tập luyện cường độ cao vượt quá mức có thể sẽ dẫn đến chấn thương ống chân. Chấn thương này khiến người tập đau nhói dọc theo xương ống quyển. Ngoài ra, người tập có thể bị sưng nhẹ ở cẳng chân.

- Gãy xương: Nhảy dây sẽ dồn trọng lượng lên xương cẳng chân. Việc tập luyện quá sức có thể khiến phần xương bị tổn thương. Do đó, những người có xương cẳng chân yếu có thể bị gãy xương.

- Bong gân gót chân: Gân gót chân chịu trách nhiệm vận động lớn khi nhảy dây. Nếu vận động quá mức sẽ tạo áp lực cho gân gót chân dẫn đến gây đau và viêm nhiễm ở phần bàn chân.

Bong gân gót chân là chấn thương thường gặp khi nhảy dây quá sức.

2. Làm thế nào để tránh chấn thương khi nhảy dây?

Đôi khi rất khó để phân biệt giữa cơn đau thông thường và cơn đau do chấn thương thể thao. Đau nhức cơ bắp thông thường được đặc trưng bởi sự mệt mỏi và căng cứng. Điều này có thể được cải thiện theo thời gian bằng cách kéo giãn cơ. Tuy nhiên, nếu bị chấn thương, các triệu chứng đau, sưng tấy và mệt mỏi sẽ kéo dài, không khỏi. 

Có thể tránh các chấn thương khi nhảy dây bằng một số cách dưới đây:

- Lựa chọn bề mặt nhảy dây: Khi nhảy dây, hãy cố gắng tránh các bề mặt cứng như nhựa đường và bê tông vì có ít không gian để hấp thụ sốc, do đó làm tăng nguy cơ chấn thương. Cố gắng nhắm tới các bề mặt như sàn gỗ hoặc cao su. Nếu không có lựa chọn nào khác cho bạn và bạn phải nhảy trên bề mặt cứng, hãy giảm cường độ tập luyện của bạn xuống.

- Mang giày phù hợp: Mang giày phù hợp là điều rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương khi nhảy dây. Nên chọn những đôi giày chất lượng tốt, có tác dụng giảm xóc hiệu quả, mang lại cảm giác thoải mái khi đi.

Nên khởi động trước khi nhảy dây để tránh chấn thương.

- Chú ý tần suất nhảy: Tần suất nhảy dây là yếu tố rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương. Thường những người mới bắt đầu tập dễ bị chấn thương vì mong muốn đạt được mục tiêu nhanh hơn. Điều này thường khiến cơ thể quá căng thẳng và dẫn đến chấn thương. 

Nghỉ ngơi và phục hồi là rất quan trọng khi tập thể dục. Hãy tiếp tục thay đổi thói quen tập luyện của bạn với cường độ và thời lượng khác nhau để duy trì hứng thú và tránh bị thương.

- Đừng bỏ qua phần khởi động: Tất cả các môn thể thao đều cần khởi động trước khi bắt đầu tập luyện. Khởi động giúp nâng cao lưu lượng máu và nhịp tim tăng dần để chuẩn bị cho buổi tập luyện.

- Giãn cơ: Nhiều người bỏ qua thói quen giãn cơ sau khi tập luyện. Giãn cơ giúp giải quyết tình trạng căng cơ. Ngoài ra, vào những ngày nghỉ, có thể thực hiện một buổi tập kéo giãn cơ trong khoảng 30-60 phút. Có thể kết thúc buổi tập bằng một vài tư thế yoga có tác dụng kéo dãn hiệu quả. 

Theo Sức khỏe & Đời sống